Friday, October 20, 2017
Follow us on Twitter Follow us on Linked In Follow us on Facebook ZEN ME Rules/Κανονισμοί
   
Text Size

Ανακοίνωση - ZEN ME

 

Δείτε το πρόγραμμα του τρέχοντος μήνα εδώ


1 εβδομάδα απεριόριστων ομαδικών μαθημάτων yoga/pilates 36 ευρώ.

2 εβδομάδες απεριόριστων ομαδικών μαθημάτων yoga/pilates 56 ευρώ.


Θα θέλαμε να σας ενημερώσουμε ότι
το μάθημα της Σοφίας BODY ART
δεν θα πραγματοποιηθεί την Παρασκευή 6/10

Ελένη Ζωιοπούλου - Σειρά ασκήσεων για ευλυγισία



Η γιόγκα έχει αποκτήσει τη φήμη ότι είναι μια μορφή άσκησης για όσους είναι ευλύγιστοι ή για όσους θέλουν να γίνουν ευλύγιστοι. Μάλιστα πολλοί από όσους την εξασκούν - και θεωρητικά θα ήξεραν περισσότερα - συνεχίζουν να ζουν με το όνειρο ότι μια μέρα θα φτάσουν να γίνουν «λάστιχο». Αν όμως προσπαθούμε να γινόμαστε όλο και πιο ευλύγιστοι διατρέχουμε τον κίνδυνο να ανισορροπήσουμε. Η δύναμη και η πειθαρχία είναι απαραίτητα στοιχεία προκειμένου να δουλέψουμε με σοφία.

Μια πραγματικά ωφέλιμη πρακτική για τη βελτίωση της ευλυγισίας μας περιλαμβάνει και τις δύο πλευρές του νομίσματος: προσπάθεια και χαλάρωση, δομή και ροή, πειθαρχία και ελευθερία. Με αυτόν τον τρόπο επιτρέπουμε στο νου μας να απαλλαγεί από την προσκόλληση στο αποτέλεσμα, ενώ σωματικά έχουμε την ευκαιρία να αισθανθούμε τους μύες μας, την ενέργεια της αναπνοής μας και το ευρύ φάσμα των συναισθημάτων που προκύπτουν.

Το κουράγιο που χρειάζεται για να είμαστε ανοιχτοί σε ότι κι αν συμβαίνει και να το επεξεργαζόμαστε με έξυπνο τρόπο είναι το κλειδί της ευλυγισίας και της γιόγκα. Η πρακτική της γιόγκα μας μαθαίνει ότι η πραγματική ευλυγισία αφορά τόσο έναν ευπροσάρμοστο νου όσο και ένα εύκαμπτο σώμα.

Η παρακάτω ακολουθία έχει σχεδιαστεί για να μας βοηθήσει να δουλέψουμε με οποιαδήποτε προκαθορισμένη μας άποψη και να πειραματιστούμε με πιο δύσκολες θέσεις όπως αυτή της Hanumanasana (άσανα αφιερωμένη στο Θεό Πίθηκο, γνωστή και ως σπαγκάτ). Στο πρόγραμμα που ακολουθεί περιλαμβάνονται προπαρασκευαστικές άσανας που σταδιακά βοηθούν στο να διευρυνθεί ο νους, να συνδεθούμε με τις αισθήσεις μας και να κάνουμε κατάλληλες επιλογές για το πώς να προχωρήσουμε. Ίσως ανακαλύψετε ότι είστε πιο ευλύγιστοι απ' ότι νομίζατε!

1. Virasana

Γονατίστε στο πάτωμα με τα γόνατα ενωμένα και τις φτέρνες αρκετά ανοιχτές προκειμένου να μπορείτε να καθίσετε ανάμεσά τους. Καθίστε ανάμεσα στις κνήμες σας και αν θέλετε χρησιμοποιήστε μερικές κουβέρτες ή μαξιλάρια προκειμένου να δημιουργήσετε το απαραίτητο ύψος για εσάς. Είναι σημαντικό να μην νιώθετε πόνο στα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας βρίσκεται στα κόκκαλα της λεκάνης και όχι στους μηρούς. Ευθυγραμμίστε το κεφάλι στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης, χαλαρώστε τους μύες του προσώπου, τοποθετήστε τα χέρια πάνω στους μηρούς και παρατηρήστε την αναπνοή σας. Μείνετε για 8-10 αναπνοές.

2. Adho Mukha Svanasana

Από τη Virasana φέρτε το βάρος μπροστά και ακουμπήστε τα χέρια στο πάτωμα, προκειμένου να επιστρέψετε στη γονατιστή θέση. Πατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα και στην εκπνοή φέρτε τους μηρούς ψηλά και προς τα πίσω. Την ίδια στιγμή τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας και μπείτε σε Adho Mukha Svanasana. Προσπαθήστε να δουλεύετε και τα τέσσερα άκρα σας με την ίδια ένταση, έτσι ώστε η σπονδυλική σας στήλη να μακραίνει και να δημιουργείται χώρος ανάμεσα στα πλευρά σας, προκειμένου τα εσωτερικά σας όργανα να δουλεύουν καλύτερα. Μείνετε για 5-8 αναπνοές.

3. Virabhadrasana I με Gomukhasana χέρια

Από την Adho Mukha Svanasana με εκπνοή φέρτε το δεξί σας πόδι μπροστά, ανάμεσα στα χέρια σας. Με εισπνοή ανυψώστε τον κορμό σας και φέρτε το αριστερό χέρι τεντωμένο ψηλά. Εκτείνετε το δεξί χέρι στο πλάι, στρίψτε το προς τα μέσα, λυγίστε το και φέρτε το πίσω από την πλάτη σας έτσι ώστε το πάνω μέρος του χεριού να ακουμπάει στην πλάτη σας και τα δάχτυλα να βρίσκονται στραμμένα στο ταβάνι. Λυγίστε και το αριστερό χέρι και φέρτε το να συναντήσει το δεξί πίσω από την πλάτη. Ακόμα κι αν δεν σας αρέσει ιδιαίτερα αυτή η θέση φανταστείτε πως θα νιώθατε αν σας άρεσε. Μια ευέλικτη φαντασία είναι χρήσιμο εργαλείο στην πρακτική της γιόγκα. Μείνετε για 3-5 αναπνοές.

4. Parsvottanasana

Από τη Virabhadrasana I τεντώστε τα πόδια σας. Ελευθερώστε το πάνω χέρι και φέρτε το στο πλάι, στρίψτε το προς τα μέσα, λυγίστε το και φέρτε το πίσω από την πλάτη σας. Ενώστε τις δύο παλάμες μαζί. Αν για σήμερα αυτό δεν σας είναι δυνατό, στρέψτε τα δάχτυλα να κοιτάνε προς τα κάτω αντί για προς τα πάνω. Στρίψτε τα δάχτυλα του πίσω ποδιού μπροστά και φέρτε και τα δύο κόκκαλα της λεκάνης σας να κοιτάζουν μπροστά. Με εκπνοή κάμψτε τον κορμό πάνω από το μπροστά πόδι. Επιτρέψτε στην αναπνοή να μακρύνει τις πλαϊνές πλευρές του σώματος. Προσπαθήστε να βρείτε την ισορροπία μεταξύ την έντασης και της χαλάρωσης. Μείνετε για 5 αναπνοές.

5. Parivrtta Trikonasana

Από την Parsvottanasana ελευθερώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα στο πάτωμα. Σε μια εισπνοή εκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη προκειμένου ο κορμός να γίνει παράλληλος με το πάτωμα. Με εκπνοή θα φέρετε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα ή σε ένα τούβλο στην εξωτερική μεριά του δεξιού ποδιού. Στρίψτε τον κορμό, προκειμένου να κοιτάξει δεξιά. Η στροφή ξεκινάει από τη βάση της σπονδυλικής στήλης και παρασύρει όλους τους μύες και το δέρμα. Αν νιώθετε καλά, φέρτε το δεξί χέρι ψηλά παράλληλο με το αριστερό χέρι. Δεν πειράζει αν νιώθετε ότι η ισορροπία είναι λίγο επισφαλής. Μείνετε για 3-5 αναπνοές.

6. Virabhadrasana II

Καθώς είστε στην Parivrtta Trikonasana κοιτάξτε κάτω προς το αριστερό σας χέρι. Ανυψώστε και στρίψτε τον κορμό σας προκείμενου να έρθετε στην όρθια θέση. Μείνετε με τα χέρια στην έκταση και αν χρειάζεται ανοίξτε λίγο περισσότερο τα πόδια σας. Λυγίστε το μπροστά πόδι μέχρι ο μηρός να γίνει παράλληλος με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι κλείδες απομακρύνονται η μια από την άλλη και το στέρνο είναι ανοιχτό. Κοιτάξτε πάνω από το δεξί σας χέρι.

7. Low Lunge

Από τη Virabhadrasana II στρίψτε τους γοφούς και τον κορμό σας να κοιτάξουν δεξιά ενώ ανασηκώνετε τη φτέρνα του πίσω ποδιού. Φέρτε τα χέρια ψηλά προς το ταβάνι και λυγίστε το μπροστά πόδι. Αργά λυγίστε το πίσω γόνατο μέχρι να ακουμπήσει στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι ο κόκκυγας κατευθύνεται προς τα κάτω. Η φτέρνα του μπροστινού ποδιού δεν πρέπει να σηκωθεί από το πάτωμα. Μην επιτρέπεται στην κοιλιά σας να πέφτει μπροστά. Αντίθετα, κρατήστε τον κορμός όσο πιο κάθετο γίνεται. Αν θέλετε να προχωρήσετε την άσανα, λυγίστε περισσότερο το αριστερό πόδι και σηκώστε το πέλμα από το πάτωμα. Φέρτε το δεξί σας χέρι πίσω και κρατήστε τον αστράγαλο του λυγισμένου ποδιού. Φέρτε το προς τον γοφό για μια μεγαλύτερη διάταση του τετρακεφάλου. Να είστε ακριβείς και προσεκτικοί στις κινήσεις σας. Μείνετε για 5-8 αναπνοές.

8. Lunge

Από την προηγούμενη θέση ελευθερώστε το πίσω πόδι, ακουμπήστε και τα δύο χέρια εκατέρωθεν του μπροστά ποδιού. Τεντώστε το πίσω πόδι, ισιώστε την πλάτη και κοιτάξτε μπροστά. Νιώστε τη φτέρνα του πίσω ποδιού να εκτείνετε μακριά. Μείνετε για 5-8 αναπνοές.

9. Hanumanasana

Από την προηγούμενη θέση θα γλιστρήσετε το μπροστά πόδι - αν θέλετε μπορείτε να έχετε μια πετσέτα από κάτω του προκειμένου να γλιστράτε καλύτερα - μέχρι να φτάσει να τεντώσει. Αν θέλετε μπορείτε να έχετε τα χέρια σε τούβλα με την προϋπόθεση ότι αυτά θα βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους προκειμένου ο κορμός να παραμείνει κάθετος. Επίσης, αν ξέρετε ότι δεν μπορείτε να τεντώσετε τα πόδια σας μπορείτε να βάλετε ένα τούβλο ή ότι άλλο χρειάζεστε προκειμένου να ακουμπήσετε εκεί τη λεκάνη σας. Κρατήστε τα δάχτυλα του πίσω ποδιού να πατάνε στο πάτωμα για να έχετε μεγαλύτερη επίγνωση. Αν κάθεστε άνετα στη θέση, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και εκτείνετε τον κορμό σας προς τα πάνω. Αν νιώθετε ότι η θέση αυτή σας είναι υπερβολικά δύσκολη, μειώστε την ένταση της. Η ευλυγισία για να αποκτηθεί χρειάζεται περιέργεια και μη-βία. Μείνετε για όσο θέλετε.

10. Ardha Dhanurasana

Από την Hanumanasana πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και σηκώστε τους γοφούς σας, φέρτε το μπροστά πόδι πίσω και μπείτε σε Adho Mukha Svanasana. Ελάτε στη θέσηPlank (σανίδα) και στη συνέχεια κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα και τον κορμό δυνατό κατεβείτε προς το πάτωμα. Ακουμπήστε τους πήχεις στο πάτωμα και κάντε μια μικρή Bhujangasana (κόμπρα). Στη συνέχεια λυγίστε το αριστερό σας πόδι και κρατήστε με το αριστερό σας χέρι τον αριστερό αστράγαλο. Με εισπνοή υψώστε το πόδι ψηλά. Κρατήστε το πόδι στην ευθεία και μην του επιτρέπετε να ανοίξει στο πλάι. Για να εμβαθύνετε στην άσανα μπορείτε να τεντώσετε το δεξί χέρι και να το υψώσετε. Νιώστε ένα άνοιγμα σε όλο σας το σώμα. Αν η μέση σας πονάει κατεβείτε και σφίξτε την κοιλιά, κατεβάστε τον κόκκυγα και ενεργοποιήστε το τεντωμένο πόδι. Ξαναδοκιμάστε σιγά σιγά. Μείνετε για 3 αναπνοές.

11. Windshield Wipers

Μείνετε ξαπλωμένοι μπρούμυτα για μερικές αναπνοές. Γυρίστε ανάσκελα και λυγίστε τα πόδια έτσι ώστε τα πέλματα να ακουμπούν στο πάτωμα και να είναι ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης. Ανοίξτε τα χέρια τεντωμένα στο πλάι και φέρτε τα γόνατα προς την κοιλιά. Αφήστε τα να πέσουν μαλακά προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Σημασία δεν έχει να φτάνουν στο πάτωμα, αλλά να τα κινείτε μαλακά δεξιά και αριστερά. Αυτή η άσανα είναι τέλεια για να ηρεμήσει η σπονδυλική στήλη μετά από τις πίσω κάμψεις. Κάντε τέσσερις επαναλήψεις και από τις δύο πλευρές και τελειώστε με τα γόνατα δεξιά.

12. Tarasana

Από την προηγούμενη θέση στρίψτε τον κορμό δεξιά και βοηθώντας με τα χέρια σας ελάτε σε καθιστή θέση. Ενώστε τις φτέρνες σας και τοποθετήστε τις σε μια καλή απόσταση από τη λεκάνη σας και όχι πολύ κοντά. Κάντε κάμψη μπροστά αργά και σταθερά. Μείνετε για 10 αναπνοές και στην τελευταία εισπνοή φέρτε τον κορμό στην όρθια θέση. Σταυρώστε τα πόδια, ακουμπήστε τα χέρια στο πάτωμα μπροστά σας φέρνοντας και το βάρος μπροστά και τεντώστε πίσω τα πόδια μπαίνοντας σε Adho Mukha Svanasana. Ελάτε σε θέση Plank. Φέρτε τα γόνατα, το στέρνο και το πηγούνι στο πάτωμα και μπείτε σε μια μικρή Κόμπρα. Με εκπνοή μπείτε πάλι σε Adho Mukha Svanasana. Γονατίστε και ξεκινήστε ολόκληρη την ακολουθία κάνοντας αυτή τη φορά το αριστερό πόδι. Η πρώτη σας θέση θα είναι η Virasana.

Zen me, Σκουφά 73, Κολωνάκι, τηλ.210-3612724      .

Δασκάλα Vinyasa γιόγκα Ελένη Ζωϊοπούλου

Share on facebook

Restore Default Settings
Follow us on Twitter