Mε το πρόγραμμα Pilates legs επιτυγχάνουμε την ενδυνάμωση απαγωγών, δικεφάλων, τετρακεφάλων και γλουτών χρησιμοποιώντας πάντα το ”κέντρο” ώς πηγή ενέργειας.

ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ ΑΠΑΓΩΓΩΝ

• Ευθυγραμμίστε πλαγίως το σώμα σας στην άκρη του στρώματος.
• Λυγίστε τα πόδια σας 90 μοίρες.
• Εισπνεύστε και εκπνεύστε ανοίγοντας το γόνατο που βρίσκεται από πάνω.
• Οι φτέρνες σας πρέπει να βρίσκονται κολλημένες μεταξύ τους.
• Επαναλάβετε για 15 φορές.

ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια δίπλα στην λεκάνη σας, στραμμένα προς το έδαφος.
• Λυγίστε τα πόδια σας στο άνοιγμα της λεκάνης.
• Ανασηκώστε την σπονδυλική σας στήλη από το έδαφος τόσο όσο να να διατηρείτε τους ώμους σταθερούς,
• το στέρνο “ανοιχτό” και τον λαιμό σας χαλαρό.
• Ανασηκώστε το δεξί πόδι κάθετα (point), στην συνέχεια χωρίς παύση κατεβάστε το στην ίδια ευθεία με το γόνατο του σταθερού ποδιού (point), και επαναφέρετε το πόδι στην αρχική θέση (flex).
• Επαναλάβετε για 15 φορές.

ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΚΑΙ ΓΛΟΥΤΩΝ

• Ξαπλώστε μπρούμυτα. Λυγίστε τα γόνοτα σας φέρνοντας τα στη θέση “βάτραχο”.
•  Εισπνεύστε και εκπνεύσετε σηκώνοντας τα γόνατα σας στον αέρα.
• Επαναλάβετε για 15 φορές.
• Παραμείνετε στην θέση “βάτραχο” με τα γόνατα ελαφρώς σηκωμένα από το έδαφος.
• Πιέστε τις φτέρνες για 15 φορές.

ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ

• Από την όρθια θέση κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά λυγίζοντας το μπροστινό πόδι 90 μοίρες.
• Προσοχή! Το γόνατο πρέπει να βρίσκεται στο ίδιο ύψος με το πέλμα σας ενώ το πόδι που βρίσκεται από πίσω πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλο με το έδαφος.
• Επανέρχεστε σε όρθια θέση.
• Μπορείτε να κάνετε 20 επαναλήψεις συνολικά και για τα δύο πόδια.
• Μετά από κάθε άσκηση αφιερώστε λίγο χρόνο κάνοντας stretching τεντώνοντας κάθε μυϊκή ομάδα που έχετε ”δουλέψει”.

The post Pilates Legs appeared first on ZENME Yoga & Pilates Center Αθήνα Γιόγκα Πιλάτες Κολωνάκι | Aerial Yoga| Aerial PIlates | Pilates Reformer | PIlates Equipment | Pilates TRX | Hatha Yoga | Vinyasa Yoga | Functional Training.