Pilates Legs

Mε το πρόγραμμα Pilates legs επιτυγχάνουμε την ενδυνάμωση απαγωγών, δικεφάλων, τετρακεφάλων και γλουτών χρησιμοποιώντας πάντα το ”κέντρο” ώς πηγή ενέργειας.

ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ ΑΠΑΓΩΓΩΝ

  • Ευθυγραμμίστε πλαγίως το σώμα σας στην άκρη του στρώματος.
  • Λυγίστε τα πόδια σας 90 μοίρες.
  • Εισπνεύστε και εκπνεύστε ανοίγοντας το γόνατο που βρίσκεται από πάνω.
  • Οι φτέρνες σας πρέπει να βρίσκονται κολλημένες μεταξύ τους.
  • Επαναλάβετε για 15 φορές.

ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια δίπλα στην λεκάνη σας, στραμμένα προς το έδαφος.
  • Λυγίστε τα πόδια σας στο άνοιγμα της λεκάνης.
  • Ανασηκώστε την σπονδυλική σας στήλη από το έδαφος τόσο όσο να να διατηρείτε τους ώμους σταθερούς,
  • το στέρνο “ανοιχτό” και τον λαιμό σας χαλαρό.
  • Ανασηκώστε το δεξί πόδι κάθετα (point), στην συνέχεια χωρίς παύση κατεβάστε το στην ίδια ευθεία με το γόνατο του σταθερού ποδιού (point), και επαναφέρετε το πόδι στην αρχική θέση (flex).
  • Επαναλάβετε για 15 φορές.

ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΚΑΙ ΓΛΟΥΤΩΝ

  • Ξαπλώστε μπρούμυτα. Λυγίστε τα γόνοτα σας φέρνοντας τα στη θέση “βάτραχο”.
  •  Εισπνεύστε και εκπνεύσετε σηκώνοντας τα γόνατα σας στον αέρα.
  • Επαναλάβετε για 15 φορές.
  • Παραμείνετε στην θέση “βάτραχο” με τα γόνατα ελαφρώς σηκωμένα από το έδαφος.
  • Πιέστε τις φτέρνες για 15 φορές.

ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ

  • Από την όρθια θέση κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά λυγίζοντας το μπροστινό πόδι 90 μοίρες.
  • Προσοχή! Το γόνατο πρέπει να βρίσκεται στο ίδιο ύψος με το πέλμα σας ενώ το πόδι που βρίσκεται από πίσω πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλο με το έδαφος.
  • Επανέρχεστε σε όρθια θέση.
  • Μπορείτε να κάνετε 20 επαναλήψεις συνολικά και για τα δύο πόδια.
  • Μετά από κάθε άσκηση αφιερώστε λίγο χρόνο κάνοντας stretching τεντώνοντας κάθε μυϊκή ομάδα που έχετε ”δουλέψει”.