Mε το πρόγραμμα Pilates legs επιτυγχάνουμε την ενδυνάμωση απαγωγών, δικεφάλων, τετρακεφάλων και γλουτών χρησιμοποιώντας πάντα το ”κέντρο” ώς πηγή ενέργειας.
ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ ΑΠΑΓΩΓΩΝ
- Ευθυγραμμίστε πλαγίως το σώμα σας στην άκρη του στρώματος.
- Λυγίστε τα πόδια σας 90 μοίρες.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε ανοίγοντας το γόνατο που βρίσκεται από πάνω.
- Οι φτέρνες σας πρέπει να βρίσκονται κολλημένες μεταξύ τους.
- Επαναλάβετε για 15 φορές.
ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια δίπλα στην λεκάνη σας, στραμμένα προς το έδαφος.
- Λυγίστε τα πόδια σας στο άνοιγμα της λεκάνης.
- Ανασηκώστε την σπονδυλική σας στήλη από το έδαφος τόσο όσο να να διατηρείτε τους ώμους σταθερούς,
- το στέρνο “ανοιχτό” και τον λαιμό σας χαλαρό.
- Ανασηκώστε το δεξί πόδι κάθετα (point), στην συνέχεια χωρίς παύση κατεβάστε το στην ίδια ευθεία με το γόνατο του σταθερού ποδιού (point), και επαναφέρετε το πόδι στην αρχική θέση (flex).
- Επαναλάβετε για 15 φορές.
ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΚΑΙ ΓΛΟΥΤΩΝ
- Ξαπλώστε μπρούμυτα. Λυγίστε τα γόνοτα σας φέρνοντας τα στη θέση “βάτραχο”.
- Εισπνεύστε και εκπνεύσετε σηκώνοντας τα γόνατα σας στον αέρα.
- Επαναλάβετε για 15 φορές.
- Παραμείνετε στην θέση “βάτραχο” με τα γόνατα ελαφρώς σηκωμένα από το έδαφος.
- Πιέστε τις φτέρνες για 15 φορές.
ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ
- Από την όρθια θέση κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά λυγίζοντας το μπροστινό πόδι 90 μοίρες.
- Προσοχή! Το γόνατο πρέπει να βρίσκεται στο ίδιο ύψος με το πέλμα σας ενώ το πόδι που βρίσκεται από πίσω πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλο με το έδαφος.
- Επανέρχεστε σε όρθια θέση.
- Μπορείτε να κάνετε 20 επαναλήψεις συνολικά και για τα δύο πόδια.
- Μετά από κάθε άσκηση αφιερώστε λίγο χρόνο κάνοντας stretching τεντώνοντας κάθε μυϊκή ομάδα που έχετε ”δουλέψει”.