Pilates Legs – Πιλάτες Πόδια

ΠΡΟΒΟΛΕΣ

Από την όρθια θέση κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά λυγίζοντας το μπροστινό πόδι 90 μοίρες. Προσοχή! Το γόνατο πρέπει να βρίσκεται στο ίδιο ύψος με το πέλμα σας ενώ το πόδι που βρίσκεται από πίσω πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλο με το έδαφος. Επανέρχεστε σε όρθια θέση. Μπορείτε να κάνετε 20 επαναλήψεις συνολικά και για τα δύο πόδια. Η άσκηση αυτή γυμνάζει όλους τους μυς του ποδιού εστιάζοντας κυρίως στους γλουτούς και τους τετρακεφάλους.

 

ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα της λεκάνης διατηρώντας την πλάτη σας σε ευθεία θέση. Έχετε τα χέρια σας ψηλά, διαγώνια από το πρόσωπό σας. Λυγίστε τα γόνατα σας σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μία καρέκλα οδηγώντας την λεκάνη σας πρός τα πίσω. 20 συνεχόμενες επαναλήψεις αρκούν! Η άσκηση γυμνάζει τους τετρακεφάλους και γλουτιαίους μυς.

ΓΕΦΥΡΑ ΣΕ ΣΤΗΡΙΞΗ ΕΝΟΣ ΠΟΔΙΟΥ

Ξαπλώστε με τα χέρια δίπλα στην λεκάνη σας στραμμένα προς το έδαφος. Ανοίξτε τα πόδια σας στο άνοιγμα της λεκάνης. Ανασηκώστε την σπονδυλική σας στήλη από το έδαφος τόσο όσο να να διατηρείτε τους ώμους σταθερούς, το στέρνο “ανοιχτό” και τον λαιμό σας χαλαρό. Ανασηκώστε το ένα πόδι στον αέρα και μείνετε σταθεροί για 10 αναπνοές. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε. Επιστρέψτε αργά (σπόνδυλο-σπόνδυλο) στην αρχίκη σας θέση. Η άσκηση γέφυρα γυμνάζει τους γλουτούς και τους μηριαίους δικέφαλους.

ΑΠΑΓΩΓΟΥΣ

Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια τεντωμένα. Ανασηκώστε το πόδι που βρίσκεται από πάνω και κάντε στροφή του ισχίου πρός τα έξω. Για προχωρημένους, μπορείτε να τοποθετήσετε βαράκια ποδιών ενός κιλού σε κάθε πόδι. Κάντε 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι. Η άσκηση αυτή γυμνάζει απαγωγούς και γλουτούς.